在现代生活中,高血压已经成为一种常见的慢性疾病,严重威胁着人们的健康。然而,在高血压确诊之前,许多人可能会发现自己的血压处于正常高值状态,即收缩压位于120至139mmHg之间,舒张压位于80至89mmHg之间。这种情况下,虽然还未被确诊为高血压,但人们依然需要引起足够的重视,因为这部分人群比正常人更容易患上高血压,且中风风险相对较高。
当血压处于正常高值时
我们该如何应对?
《中国高血压防治指南(2023版)》指出,对于血压水平130-139/85-89 mmHg的正常高值人群,如果心血管风险为低危/中危,建议进行生活方式干预。一般情况下,正常高值血压人群可以先改变饮食习惯、维持体重平衡、增强体育锻炼等进行干预。
一、饮食调整
(图 | 千图网)一种有效的预防措施是调整饮食习惯。我们可以尝试采用DASH饮食法(得舒饮食),这是一种专为预防高血压而设计的长期健康饮食方式。1997年,Ap-ple等人首次研究表明,8周DASH膳食干预使高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了11.4mmHg和5.5mmHg。国内外大量研究也证实了DASH膳食可以有效地改善高血压患者的血压情况,且干预时间越长,血压下降越明显。在DASH饮食中,成年男性每天摄入能量应在2000大卡,成年女性在1600大卡。具体食谱,可参考以下列表:
食物类别 | 食物举例 | 分量说明 |
主食(6～8份/天) | 全麦面包/糙米饭/燕麦/红薯 | 1片全麦面包,或半碗米饭(约50 g)为1份。请尽量选择全谷物,如三餐中有两餐的主食是全谷物 |
蔬菜(4～5份/天) | 绿叶蔬菜/胡萝卜/西红柿/西蓝花/黄瓜/萝卜/笋 | 220g绿叶蔬菜为1份 |
水果(4～5份/天) | 苹果/橘子/香蕉/菠萝/橙子 | 1个中等大小的苹果或150 ml的鲜榨果汁为1份 |
奶制品(2～3份/天) | 低脂牛奶/酸奶/奶酪 | 1杯(约200 ml)的牛奶或酸奶,或者45 g奶酪为1份 |
瘦肉/家禽/鱼(不超过6份/天) | 鸡蛋/禽肉/里脊/三文鱼 | 1个鸡蛋为1份,或者熟肉30 g为1份 |
坚果/种子/豆类(4～5份/周) | 核桃/腰果/扁桃仁(大杏仁)/藜麦/鹰嘴豆/黄豆及各种饭、豆 | 1小把(约25 g)坚果,或者半杯(约110g )煮熟的种子/豆子为1份 |
油脂类(2～3份/天) | 橄榄油/色拉油/葵花籽油玉米油/亚麻籽油 | 1勺或者半杯(约10 g)的植物油为1份 |
甜食类少于(5份/周) | 冰激凌/果酱/蛋糕 | 1小块蛋糕,或者半个单球冰激凌为1份 |
二、改变生活方式
除了饮食调整外,我们还需要注意生活方式的改变。如果心血管风险为高危/极高危应立即启动降压药物治疗。
(图 | 千图网)保持适当的体重、增加运动、戒烟限酒、减少压力等都有助于降低高血压的风险。特别是对于年龄小于65岁的人群来说,更加需要重视这些生活方式的调整。
三、定期测量血压
定期监测血压也是非常重要的。随着医疗科技的普及,我们可以在家中使用专业的动态血压监测仪器来随时监测血压的变化。在选择血压监测仪器时,我们应当选上臂式电子血压计,因为它与心脏齐平,误差相对较小。同时,我们还需要注意仪器的校准和保养,以确保测量结果的准确性。
(图 | 千图网)在测量血压之前,我们需要避免剧烈运动、吸烟、饮酒或喝咖啡、浓茶等行为,以免影响测量结果。在测量时,我们应当选择有靠背的椅子或沙发,安静坐着休息几分钟后再进行测量。最后,我们需要记录下每次测量的血压值和脉搏,并注明测量日期和时间、有无服药和用药剂量、左臂还是右臂等具体信息。这些记录对于观察和医生参考非常重要,可以帮助我们更好地了解自己的血压状况,并采取相应的措施来预防高血压的发生。